MINTA ÉTREND - a konzultáció szerint az AI-től , keto diéta , napi 1650 kcal , és max 21gr. CH , valamint kb. 125-145 gr. fehérjebevitel az izomvesztés elkerülésére , + 3,5 l. tiszta víz , és napi 20-30 perc séta a reggeli előtt , ekkor a kávét csak keserűn !
1. NAP
- Reggeli (Séta után): Zsíros tojásrántotta
- 3 db egész „L”-es tojás
- 15 g vaj (a sütéshez)
- 50 g Feta sajt (morzsolva a rántottába)
- 1 marék friss spenót
- Fehérje: ~26 g
- Ebéd: Mustáros-tejszínes csirkemell brokkolival
- 170 g csirkemellfilé (nyers súly) kockákra vágva, 15 g vajon megsütve
- 50 g főzőtejszín (30%-os) + 1 teáskanál cukormentes mustár (ebből lesz a szósz)
- 150 g párolt brokkoli
- Fehérje: ~44 g
- Uzsonna: Kefires kényeztetés
- 150 g Kaukázusi kefir
- 20 g natúr mandula (elrágcsálva mellé)
- Fehérje: ~9 g
- Vacsora: Tuningolt Pilos Quark
- 250 g Pilos Quark (0% krémtúró)
- 15 g MCT olaj vagy tiszta kókuszzsír (alaposan elkeverve a túróban – ez adja meg a keto zsíralapot!)
- 15 g chia mag (hagyd állni benne 10 percet)
- Fehérje: ~34 g
- Esti monitor-előtti snack: Fehérjeturmix
- 1 adag (30 g) Tejsavó izolátum (Whey Isolate) fehérjepor vízzel elkeverve
- Fehérje: ~25 g
- NAPI ÖSSZESÍTŐ: ~1380 kcal | Fehérje: 138 g | Zsír: ~85 g | Nettó szénhidrát: <20 g (Ha a tojásokat kicsit nagyobbra választod, megvan a 145g!)
2. NAP
- Reggeli (Séta után): Görög joghurtos keto tál
- 150 g Natúr görög joghurt
- 15 g Tejsavó izolátum fehérjepor (a joghurtba keverve)
- 20 g tökmag (rápréselve a tetejére a jó zsírok miatt)
- Fehérje: ~25 g
- Ebéd: Gazdag tonhalsaláta
- 150 g Tonhalkonzerv (olívaolajban – az olajat is öntsd a salátára!)
- 1 db főtt tojás felkarikázva
- 100 g kígyóuborka és zöldsaláta keverék
- 1 evőkanál (15 ml) extra szűz olívaolaj (pluszban a salátára)
- Fehérje: ~46 g
- Uzsonna: Sajt-falatok az asztalnál
- 50 g Cheddar vagy Gouda sajt (kockázva)
- Fehérje: ~12 g
- Vacsora: Sós Pilos Quark krém
- 250 g Pilos Quark (0%)
- 15 ml extra szűz olívaolaj, pici só, bors, zöldfűszerek (ízletes sós krém lesz belőle)
- 50 g szárzeller vagy uborkacsík a tunkoláshoz
- Fehérje: ~31 g
- Esti monitor-előtti snack: Esti fehérje kiegészítés
- 1 adag (35 g) Marhafehérje vagy tejsavó izolátum por vízzel
- Fehérje: ~29 g
- NAPI ÖSSZESÍTŐ: ~1450 kcal | Fehérje: 143 g | Zsír: ~90 g | Nettó szénhidrát: <18 g
3. NAP
- Reggeli (Séta után): Sajtos-tükörtojás
- 3 db egész „L”-es tojás (tükörtojásnak elkészítve)
- 30 g reszelt Parmezán sajt (a tojásokra sütve a serpenyőben)
- 15 g vaj a sütéshez
- Fehérje: ~28 g
- Ebéd: Pirított marhahúsos keto tál
- 150 g Darált marhahús (20% zsírtartalmú, saját zsírján megpirítva)
- 150 g pirított cukkini kockák
- Fél avokádó (felvegyszerűen rászelve a húsra a kálium és a zsírok miatt)
- Fehérje: ~32 g
- Uzsonna: Gyors kefir
- 200 g Kaukázusi kefir
- Fehérje: ~7 g
- Vacsora: Édes Pilos Quark desszert
- 250 g Pilos Quark (0%)
- 15 g Tejsavó izolátum fehérjepor (opcionálisan vaníliás steviás, hogy édes legyen)
- 15 g MCT olaj (a ketózis fenntartásához)
- 10 g törött dió a tetejére
- Fehérje: ~43 g
- Esti monitor-előtti snack: Gyors fehérje löket
- 1 adag (30 g) Tejsavó izolátum vízzel
- Fehérje: ~25 g
- NAPI ÖSSZESÍTŐ: ~1510 kcal | Fehérje: 135 g | Zsír: ~105 g | Nettó szénhidrát: <20 g (Megjegyzés: A marhahús zsírtartalma miatt ez a nap kicsit kalóriadúsabb, ami tökéletes az ülőmunka szellemi fáradtsága ellen!)
Fontos szabály az elkészítéshez:
Mivel a Pilos Quark 0%-os, önmagában fogyasztva megemelheti az inzulinszintet és gátolhatja a ketózist. Soha ne hagyd ki belőle a kiírt olajokat (MCT vagy olívaolaj) vagy a magvakat! Ezek alakítják át a zsírszegény túrót igazi, lassú felszívódású keto-üzemanyaggá.
Mivel az MCT olajat és az avokádót kivettük, a Pilos Quark (0%) mellé a zsírt mostantól 82%-os vajjal, jó minőségű tejföllel, sajtokkal és olcsóbb, de kiváló hazai magvakkal (dió, napraforgómag) fogjuk pótolni. A marhahúst pedig lecseréljük a könnyen elérhetőbb sertéshúsra és csirkére.
Íme az újratervezett, teljesen gyakorlatias 3 napos étrended:
1. NAP (Csirkés-Vajas nap)
- Reggeli (Séta után): Sajtos-vajas rántotta
- 3 db egész tojás (Tesco)
- 20 g vaj (a sütéshez – ne spórolj vele!)
- 50 g reszelt Trappista vagy Gouda sajt a tetejére
- Fehérje: ~28 g
- Ebéd: Tesco csirkemell tejszínes gombamártással
- 180 g csirkemellfilé (nyers súly), 15 g vajon megpirítva
- 50 g Tesco zsíros tejföl (20%-os) vagy főzőtejszín + 2-3 fej gomba (ebből sűrű szósz lesz a húsra)
- 100 g párolt zöldsaláta vagy uborka
- Fehérje: ~46 g
- Uzsonna: Délutáni kefir
- 200 g Kaukázusi kefir
- Fehérje: ~7 g
- Vacsora: Diós-vajas Pilos Quark krém
- 250 g Pilos Quark (0%)
- 20 g olvasztott vaj vagy 1 evőkanál extra szűz olívaolaj (alaposan belekeverve a túróba, hogy krémes legyen)
- 25 g darált vagy aprított dió (ez adja meg a keto zsíralapot és a textúrát)
- Fehérje: ~34 g
- Esti monitor-előtti snack: Fehérjeturmix
- 1 adag (30 g) Tejsavó izolátum fehérjepor vízzel
- Fehérje: ~25 g
- NAPI FEHÉRJE ÖSSZESEN: ~140 g
2. NAP (Sertéshúsos-Magvas nap)
- Reggeli (Séta után): Görög joghurtos fehérjetál
- 150 g Natúr görög joghurt
- 15 g Tejsavó izolátum fehérjepor (a joghurtba keverve)
- 25 g natúr napraforgómag vagy tökmag (szórva a tetejére a zsírok miatt)
- Fehérje: ~26 g
- Ebéd: Szaftos sertéskaraj vagy comb uborkasalátával
- 170 g Tesco sertéscomb vagy karaj (nyers súly), szeletben vagy csíkozva
- 20 g zsír vagy vaj a sütéshez
- 150 g ecetes uborkasaláta (cukormentes édesítővel!)
- Fehérje: ~37 g
- Uzsonna: Sajtfalatok munka közben
- 60 g Trappista vagy Cheddar sajt kockákra vágva
- Fehérje: ~15 g
- Vacsora: Sós-tejfölös Pilos Quark krém
- 250 g Pilos Quark (0%)
- 50 g zsíros (20%-os) tejföl (ezzel lazítjuk a száraz túrót a keto arányokhoz)
- Pici só, pirospaprika, metélőhagyma (körözött-szerű krém lesz belőle)
- Fehérje: ~32 g
- Esti monitor-előtti snack: Éjszakai fehérje
- 1 adag (35 g) fehérjepor vízzel elkeverve
- Fehérje: ~29 g
- NAPI FEHÉRJE ÖSSZESEN: ~139 g
3. NAP (Praktikus "Gyors" nap)
- Reggeli (Séta után): Tükörtojás sajttal
- 3 db egész tojás
- 15 g vajon sütve
- 30 g reszelt Parmezán vagy kemény sajt a tojásokra olvasztva
- Fehérje: ~28 g
- Ebéd: Tesco tonhalas-tejfölös keto tészta (Cukkiniből)
- 150 g Tonhalkonzerv (olívaolajban – az olaját is használd fel!)
- 1 db közepes cukkini (zöldséghámozóval csíkokra vágva, mint a spagetti)
- 2 evőkanál (40 g) zsíros tejföl a tonhallal és a cukkinivel összeforgatva a serpenyőben
- Fehérje: ~40 g
- Uzsonna: Gyors kefir
- 200 g Kaukázusi kefir
- Fehérje: ~7 g
- Vacsora: Desszert-jellegű Pilos Quark
- 250 g Pilos Quark (0%)
- 15 g Tejsavó izolátum fehérjepor (pl. vaníliás vagy csokis)
- 20 g vaj (olvasztva, a túróba keverve – krémes puding állagot ad neki!)
- 15 g mandula vagy dió a tetejére ropogtatni
- Fehérje: ~43 g
- Esti monitor-előtti snack: Záró turmix
- 1 adag (30 g) fehérjepor vízzel
- Fehérje: ~25 g
- NAPI FEHÉRJE ÖSSZESEN: ~143 g
A legfontosabb keto trükk ehhez az étrendhez:
Mivel a Tesco csirkemell, a tonhal és a 0%-os Quark mind száraz, zsírszegény fehérjék, a diétád sikere azon múlik, hogy a receptekben lévő vajat, 20%-os tejfölt és zsíros sajtokat szigorúan tedd bele az ételekbe. Ha ezeket kihagyod, a szervezeted a túl sok tiszta fehérjéből glükózt (cukrot) fog előállítani, és elmúlik a keto diéta zsírégető és energizáló hatása.
