RETRO

A retro az azt jeleni hogy retrográd , vagy retrogradált , tehát visszafelé ható , visszaeső , hanyatló , haladás ellenes , ...

A rezisztens keményítők igen fontos szerepet játszhat(ná)nak a táplálkozásunkban és egészségünk védelmében, ha ismernénk őket és beillesztenénk őket mindennapi étrendünkbe.

A fő ok, amiért a rezisztens keményítők működnek, az az, hogy oldható, fermentábilis rostként hatnak.

Emésztetlenül haladnak át a gyomron és a vékonybélen, majd elérik a vastagbelet, ahol a jótékony baktériumokat táplálják .

A 3-as típusú rezisztens keményítő akkor keletkezik, amikor bizonyos keményítős ételeket, például a burgonyát és a rizst megfőzik, majd kihűtik és hűtve tárolják ( 24 óra ) a fogyasztás előtt . A hűtés az emészthető keményítők egy részét rezisztens keményítőkké változtatja, egy retrogradáció nevű folyamat által .

A belekben élő baktériumok (bélflóra) száma tízszer több, mint ahány sejtünk van. Ebből a szempontból csupán 10%-ban vagyunk emberek.

Amíg a legtöbb elfogyasztott élelmiszer csak a sejtjeink 10%-át táplálja, a fermentábilis rostok és a rezisztens keményítők a maradék 90%-ot táplálják .

A rezisztens keményítők a jótékony hatású baktériumokat táplálják, pozitív hatással vannak rájuk, és a számukat is növelik . Amikor a baktériumok megemésztik a rezisztens keményítőket, akkor többféle vegyületet alkotnak, például gázokat és rövidláncú zsírsavakat, különösen butirátot (vajsavat) . A lényeg: Az egyik ok, amiért a rezisztens keményítők javítják az egészséget, az az, hogy táplálják a jótékony baktériumokat a vastagbélben, és megnövelik a rövidláncú zsírsavak, például a butirát termelődését.

A butirát valójában a bélsejtek preferált üzemanyaga . A rezisztens keményítőknek számos jótékony hatása van a vastagbélre.

Lecsökkentik a pH szintet, erőteljesen csökkentik a gyulladást, és számos olyan pozitív változáshoz vezetnek, amelyek nagy valószínűséggel lecsökkentik a vastagbélrák kockázatát, ami egyébként a világon a negyedik leggyakoribb rákhalálozási ok .Azok a rövidláncú zsírsavak, amelyeket a bélsejtek nem használnak fel, a véráramba, a májba és egyéb helyekre kerülnek a szervezetben, ahol különféle jótékony változásokat idézhetnek elő A belekre gyakorolt terápiás hatásuk miatt a rezisztens keményítők hasznosak lehetnek különféle emésztési zavarok esetén. Ebbe beletartoznak a gyulladásos bélbetegségek, mint pl. a fekélyes kolitisz, a Crohn betegség, a székrekedés, a divertikulitisz és a hasmenés

A rezisztens keményítőknek különböző jótékony hatásai vannak az anyagcsere egészségére nézve.

Számos vizsgálatban mutatták ki, hogy képesek javítani az inzulin érzékenységet, vagyis azt, hogy a szervezetünk sejtjei mennyire jól reagálnak az inzulinra . A rezisztens keményítők ugyancsak nagyon hatékonyak az étkezés utáni vércukorszint csökkentésében .

Egy “második étkezés hatása” is van, ami azt jelenti, hogy ha eszünk valamennyi rezisztens keményítőt a reggelihez, akkor az az ebéd utáni vércukorszint kiugrást is csökkenteni fogja .

Itt kell megjegyezni hogy a japánok reggelihez is esznek rizst .

A glükóz- és az inzulin anyagcserére tett hatása nagyon lenyűgöző. Bizonyos vizsgálatokban négy hét alatt, napi 15-30 gramm fogyasztása 33-50%-al javította az inzulin érzékenységet .

Az inzulin érzékenység fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni.

Az alacsony inzulin érzékenységet (inzulinrezisztencia) több komoly betegségnél az egyik fő oknak tartják, beleértve a metabolikus szindrómát, a 2-es típusú cukorbetegséget, az elhízást, a szív- és érrendszeri betegségeket és az Alzheimer kórt.

Az inzulin érzékenység javítása és a vércukor szint csökkentése által a rezisztens keményítők segíthetnek elkerülni a krónikus betegségeket és meghosszabbíthatják az életet, illetve javíthatják annak minőségét.

Azonban nem minden vizsgálat ért egyet abban, hogy a rezisztens keményítők rendelkeznek ezekkel a jótékony hatásokkal. Az egyénen is múlik, és a dózison, illetve a rezisztens keményítő típusán.

A rezisztens keményítőkben kevesebb kalória van, mint a rendes keményítőkben (2 kontra 4 kalória per gramm).

Tehát, minél több rezisztens keményítő van egy ételben, annál kevesebb kalóriát tartalmaz.

Székrekedés esetén segíthet megszüntetni a panaszokat a salakanyag fellazításával, így az aranyér kialakulása is megelőzhetővé válik.

A testsúly szabályozásában is segítséget nyújt: zsírégető hatását már sikerült bebizonyítani egy kísérlet során, illetve tudósok azt is igazolták, hogy jóllakottság-érzetet ad, ha hozzáadjuk az ételeinkhez.

A Surrey Egyetem egyik tanulmányában kimutatták, hogy a teljesen lehűtött burgonya akár 40%-kal is csökkentheti az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést. Ezzel együtt nem kell teljesen hidegen fogyasztani a krumplit: ha óvatosan melegítjük fel - mondjuk 90 másodpercig a mikrohullámú sütőben -, akkor a jótékony hatások nagy része megmarad.

A tepsis sült krumplit vagy az ecetes burgonyasalátát készítsd olyan burgonyából, amit előző nap főztél meg - így egészségesebb lesz, mint a frissen főzött változat.

A zöldbab, a brokkoli és a cukorborsó is profitálnak abból, ha lehűtjük őket - de nem a hűtőben. Egy tanulmány kimutatta, hogy ha blansírozzuk őket, az akár 25%-kal csökkenti a melegítést követő polifenol- és C-vitaminveszteségét.

Tanulmányok kimutatták, hogy a paradicsom melegítése több likopint szabadít fel, amely egy erős antioxidáns, amely sejtvédő és gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik. Tehát ha kihűl a paradicsomszószod, mire feltálalnád, semmi gond - érdemes újramelegíteni!

Az árpa - hasonlóan a zabhoz - főzés és hűtés után rezisztens keményítőt képez. A kutatások ezt a vércukorszint szabályozásának javulásával, a teltségérzet meghosszabbodásával és a butirátot termelő bélbaktériumok elősegítésével hozzák összefüggésbe.

A kenyér esetében a fagyasztás és az azt követő felolvasztás során a keményítő egy része úgynevezett rezisztens keményítővé alakul. Emiatt a glikémiás index valamivel alacsonyabb lehet, így a vércukorszint lassabban emelkedik. Ez előnyös lehet azoknak, akik figyelnek a vércukorszintjükre.

A rozsos és teljes kiőrlésű kenyerek általában jobban viselik a fagyasztást, ahogy a sűrűbb állagú változatok is, amelyek kevés adalékanyagot tartalmaznak. Ezeknek kevésbé nedves a belsejük, ezért felolvasztás után is szinte változatlan marad a textúrájuk.

A rezisztens keményítő (RS) közvetlenül nem vonható ki a teljes szénhidráttartalomból (CH), de drasztikusan módosítja annak felszívódását és energiatartalmát.

A rezisztens keményítő (RS) jelentős mértékben, akár 50-60%-kal is csökkentheti az ételek ténylegesen felszívódó szénhidráttartalmát és kalóriaértékét

Kalóriatartalom feleződése: Míg a normál keményítő grammja 4 kalóriát tartalmaz, a rezisztens változaté csupán kb. 2 kalóriát.

CH-felszívódás: Mivel nem bomlik cukorrá a vékonybélben, a rezisztens rész nem emeli meg a vércukorszintet és nem vált ki azonnali inzulinválaszt.

Következtetésképpen elmondható hogy a rezisztens keményítő tartalom és a retrogradálás miatt az étel Ch tatalma kis mértében csökken a késleltetett felszívódás  és a glikémiás index módosulása miatt , ez a módszer kb. 50%-al csökkenti az evés utáni vércukor emelkedést , vagyis mérsékli a vércukor ingadozást .

Az étkezésben rendelkezésre álló szénhidrát egy részének restrikciós ( retrogradált , rezisztens ) keményítővel (RS) való helyettesítése a posztprandiális glikémiás válasz csökkenéséhez vezet (Behall & Hallfrisch 2002 ). Erre a hatásra vonatkozó bizonyítékok kellően erősek ahhoz, hogy az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) által jóváhagyott egészségügyi állítás létezzen a glikémiás válasz csökkenésére vonatkozóan, feltéve, hogy az étkezésben rendelkezésre álló szénhidrát legalább 14%-át restrikciós keményítővel helyettesítik (Agostoni et al . 2011 ).

Amikor egy keményítőtartalmú szénhidrátot (CHO) megfőznek és lehűtenek, a zselatinizált keményítő egy része retrogradálódik, RS3-má alakulva (Chung et al . 2006 ). Az amilóz-amilopektin arány határozza meg, hogy mennyi retrogradált keményítő marad meg újramelegítéskor, a retrogradált amilóz hőstabilabb, mint a retrogradált amilopektin. A retrogradált amilóz kristályossága mindössze 25%-kal csökken 90°C-ra melegítéskor, míg az amilopektin kristályossága teljesen visszafordítható akár 55°C-os hőmérsékleten történő melegítéssel (Eliasson 2017 ) (Eerlingen & Delcour 1995 ). A hűtés az RDS és az SDS változásait is okozza, a fehér rizs az RDS csökkenését, az SDS és az RS növekedését mutatja 10 órás hideg tárolás után; a 65°C-ra történő újramelegítés a hidegtárolás hatásainak körülbelül 20%-át visszafordította, az RDS és az SDS növekedését figyelték meg (Lu & Monro 2016 ). A frissen főtt burgonya magas RDS-arányt tartalmaz; hűtés után ez jelentősen csökken, és mind az SDS, mind az RS szintjének növekedése figyelhető meg (Mishra et al . 2008 ). A rizzsel ellentétben a főtt burgonya újramelegítése az RS-tartalmat majdnem a frissen főtt burgonyában megfigyelt szintre csökkenti (Raatz et al . 2016 ). Ez az amilóz-amilopektin arány különbségeivel magyarázható, mivel a rizsben magasabb az amilóz-amilopektin arány (rövid szemű, kb. 33:67; hosszú szemű, kb. 53:47), mint a burgonyában, amelynek aránya 20:80 és 32:68 között mozog (Dipnaik & Kokare 2017 ; Karlsson et al . 2007 ; Nayak et al . 2014 ).

A hűtés és az újramelegítés hatása a glikémiás válaszra

A keményítőtartalmú ételek hűtésének és újramelegítésének a glikémiás válaszra gyakorolt ​​hatása élelmiszertípusonként eltérő. Kimutatták, hogy a hidegen előfőzött burgonya fogyasztása alacsonyabb glikémiás választ vált ki, mint a frissen főtt burgonya (Leeman et al . 2005 ), míg a frissen főtt és a hűtött-újramelegített főtt burgonya között nem figyeltek meg különbséget (Fernandes et al . 2005 ). Ezzel szemben a glikémiás válasz csökkenését figyelték meg egy újramelegített tésztaétel után a frissen főtthöz képest, míg a hűtött tésztaétel esetében nem figyeltek meg különbséget (Hodges et al . 2020 ). Hasonlóképpen, a hűtött és újramelegített fehér rizs alacsonyabb glikémiás választ váltott ki, mint a frissen főtt fehér rizs (Sonia et al . 2015 ). Ezek a különbségek számos tényezőnek tulajdoníthatók, beleértve az amilóz-amilopektin arány különbségeit, a főzési és tárolási módszereket, valamint a keményítő zselatinizációjának és retrogradációjának mértékét.

Van egy másik fajta retrogradáció is ami a hüvelyeseket érinti , a bab , a borsó , a lencse és társait , ... ha a főzést megelőzően jól kiáztatjuk több órán keresztül és aztán az első főzőlét elöntjük , majd kuktában , nyomás alatt főzzük , vagy Zepter edényben , akkor a szaponoid nevű vegyületek , - a szaponinok a membránokban komplexeket képeznek a koleszterinnel. Ez a folyamat a membrán szerkezetének destabilizálásához vezet, lyukakat hozva létre, ami megnöveli a membrán permeabilitását. Ennek következtében a sejt tartalma kiszivároghat, ami sejthalálhoz vezethet. Ez a hatás különösen veszélyes a vörösvérsejtekre (hemolízis), ami vérszegénységet okozhat - , ezek a fehérjék szétesnek , - ami visszamarad az a poliszacharid ami a vastagbél baktériumoknak tápláléka , ... A poliszacharid az sokféle cukrot jelent , ... elősegítik a hasznos baktériumok növekedését és aktivitását a vastagbélben. Ez hozzájárulhat az emésztési egészséghez és az immunrendszer erősítéséhez. Néhány poliszacharid, például a glikoproteinek és a glikolipidek, fontos szerepet játszanak a sejtkommunikációban. Ezek a molekulák szerepet játszanak a sejtfelületi jelzők, receptorok és antigének kialakításában, és befolyásolhatják a sejtek közötti kommunikációt és az immunreakciókat. 

Referenciák

1. Chakraborty, I., Govindaraju, I., Kunnel, S., Managuli, V. és Mazumder, N. (2023). A tárolási idő és a hőmérséklet hatása a retrogradált rizs emészthetőségére, termikus és reológiai tulajdonságaira. Gels (Bázel, Svájc) , 9 (2), 142.
2. Tahrani AA, Morton J. A 10%-os vagy annál nagyobb fogyás előnyei túlsúlyos vagy elhízott betegeknél: áttekintés. Elhízás (Silver Spring) . 2022; 30: 802–840.
3. Strozyk, S., Rogowicz-Frontczak, A., Pilacinski, S., LeThanh-Blicharz, J., Koperska, A. és Zozulinska-Ziolkiewicz, D. (2022). A rizs hűtésével keletkező rezisztens keményítő hatása az étkezés utáni vércukorszintre 1-es típusú cukorbetegségben. Táplálkozás és cukorbetegség .
4. Kim, MK, Park, J. és Kim, DM (2024). Rezisztens keményítő és 2-es típusú cukorbetegség: Klinikai perspektíva. Journal of diabetes investigation , 15 (4), 395–401.
5. Cai, M., Dou, B., Pugh, JE, Lett, AM és Frost, GS (2021). A keményítőtartalmú élelmiszerek szerkezetének hatása az étkezés utáni glikémiás válaszra és étvágyra: Szisztematikus áttekintés randomizált, keresztezett vizsgálatok metaanalízisével. The American Journal of Clinical .
6. Kristine Dilley. (2024). Valóban csökkenti-e a keményítőtartalmú ételek kalóriatartalmát, ha főzés után lehűtjük őket ?
7. Li, C. (2024). A keményítő retrogradációjának összetettségének feltárása: Betekintés a kinetikába, a molekuláris kölcsönhatásokba és az élelmiszer-összetevők hatásaiba. Food Reviews International, 40 (9), 3159–3182.
8. A Johns Hopkins betegeknek szóló diabétesz útmutató. (2020). Mi a rezisztens keményítő?
9. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA). (2024). Hűtési főzési idő/hőmérséklet ellenőrzött biztonságos élelmiszerekhez és az FDA élelmiszerkódexe: Élelmiszeripari alkalmazottak számára.
10. Sydney-i Egyetem. (2021). A keményítő tápértéke az emésztés módjától függ.