A metabolikus egészség

Enni valóban kell. De nem mindegy, hogy mit és mikor. Az anyagcserével kapcsolatos betegségek fő oka, hogy évtizedeken keresztül rosszat és rosszkor eszünk. A metabolikus étrendi protokoll a normál anyagcsere-funkciók és evési ciklusok visszaállításával segíti az egészség visszaszerzését.

 

Az egészség nemcsak a betegség hiányát jelenti, hanem egyfajta optimális működést is. Hasonlóképpen a metabolikus egészség sem tudható le annyival, hogy Önnek a metabolikus szindróma* öt tünetből egyetlen egy sincs.

*A metabolikus szindróma kiváltó oka a folytonos és krónikusan magas glükózterhelés. Az ebből kialakuló inzulinrezisztencia miatt a sejtek nem veszik fel a vérben keringő cukrot. Mivel a máj is inzulinrezisztenssé válik, maga is egyre több cukrot termel (ez mérhető a magas reggeli vércukorszintben). A krónikusan magas vércukorszint megemeli a szervezet gyulladásszintjét. Az évek során fokozatosan kialakul a metabolikus szindróma nevű tünetegyüttes.
A tünetegyüttes az alábbi 5 dologból áll: 

Magas vérnyomás: szisztolés érték 130, diasztolés érték 85 Hgmm fölött
(Hasi típusú) elhízás: férfi haskörfogat 102 cm, női haskörfogat 89 cm fölött
Csökkent glükóz-tolerancia: éhomi (éhgyomri) vércukorszint 5,6 mmol/l fölött
Emelkedett trigliceridszint: 1,7 mmol/l fölött
Csökkent HDL-koleszterinszint: férfiak 1,04 mmol/l, nők 1,3 mmol/l fölött A metabolikus szindróma meglétéhez ezen tünetek közül legalább három jelenléte szükséges.

A betegség gyakran éveken át lappang és tovább romlik, mire az érintett értesül róla. Idővel kialakulnak az ebből fakadó betegségek: 2-es típusú diabétesz, szívbetegség, autoimmun betegség stb.

Az elhízás azonban az anyagcserezavar jele: rendszeresen túl magas az inzulinszint és sok a vérben a fel nem használt vércukor, tehát a test raktározásra áll át. 

Ez a kóros folyamat azonban a szénhidrát-bevitel szabályzásával, a megfelelő mozgás, alvás és stresszkezelés módszereivel – egyes esetekben akár napokon belül – visszafordítható. Azért is fontos ez, mert az anyagcserezavar okozta betegség sokszor progresszíven romló állapot, amelynek következményei már nem mindig visszafordíthatók.

    Azt érdemes célként kitűzni, hogy a szervezete mindenféle anyagcsere-üzemmódban képes legyen optimálisan működni. Ez a gyakorlatban három különféle üzemmódot jelent: 

- Glükóz alapú üzemmód

- Táplálkozási ketózis

- Koplalás (böjt)

1. Glükóz-alapú üzemmód: ilyenkor az étrend legnagyobb része szénhidrát, a test pedig az ebből származó glükózt (vércukrot) használja energiaként. Az el nem használt vércukor zsírsavak formájában „a raktárakba” kerül.

Amikor ez az üzemmód folyamatosan túlterhelt, az állandó fölösleg miatt inzulinrezisztencia alakulhat ki, ami előbb-utóbb anyagcsere-betegségekhez vezethet. Ha Ön eddig jutott, a következő hónapokban újra kell tanítania testét, hogy a sejtjei föl tudják venni a vérében keringő glükózt – de fölösleg se maradjon. Emiatt javasoljuk metabolikus étrendi protokollunkban, hogy annyi szénhidrátot fogyasszon, ami nem emeli a vércukorszintjét tartósan 7 mmol/l fölé.  

2. Táplálkozási ketózis: a test az étrenddel bevitt zsírsavakból kap energiát. Ez az anyagcsereállapot szénhidrát-csökkentett étrend mellett kapcsol be (általában napi 50 g szénhidrát alatt, de ez egyénenként változó). Ilyenkor az étrend fehérjéből, zsírokból és rostból (zöldség) áll.

3. Koplalás (böjti ketózis): ez nagyjából akkor veszi kezdetét, amikor Ön 12 órája nem evett, a glükóztartalékokat már felhasználta, így a test átáll a máj által előállított ketontestek felhasználására, amelyeket a máj a bőr alatti zsírszövetben található raktárakból állít elő. Ezt az üzemmódot a Böjt menüpontban fejtjük ki részletesen.

 

A metabolikus egészség tehát valójában metabolikus rugalmasságot, más szavakkal alkalmazkodóképes anyagcserét jelent: bőség idején a táplálék azonnali felhasználását és a felesleg akadálytalan raktározását, nélkülözéskor pedig az energiakészletek rugalmas felszabadítását.

További fontos kiegészítés, hogy az átállásnak tünetmentesen kell végbemennie. Mindenki képes rá, hogy 1-2 héten keresztül ne egyen, de akinek edzettlen az anyagcseréje, az már néhány óra koplalás után is erőtlen, irritált, türelmetlen, és jelentősen lecsökken a testi-szellemi teljesítménye. Az egészséges anyagcsere jellemzője, hogy a három anyagcsere-állapotból úgy tudunk ki-be „lépni”, hogy az számunkra (és a környezetünk számára!) észrevétlen és tünetmentes marad.

Az anyagcsere átállásának fokozatosan és észrevétlenül kell megtörténnie. Nincs olyan pont, ahol a közérzetünk vagy az energiaszintünk „megtörik”.

Az átmenetek kapcsán segítségünkre lehet a megfelelő időzítés. Mivel a nap első felében jobb a glükóztoleranciánk, ezért a szénhidrátokat jobb reggel és délelőtt fogyasztani. (Erről lásd az Étrendi kutatások menüpontot.) Szintén fontos, hogy a fent említett 12 óra koplalás minden nap meglegyen (ebbe az éjszaka is beleértendő), mivel ennyi időbe telik, amíg testünk felhasználja a vérben keringő glükózt és az izmokban raktározott glikogént. Itt jelezzük azt a rendszerszintű problémát, hogy a hivatalos étrendi ajánlások az anyagcsere-rugalmasság kialakítása ellen hatnak: amíg naponta hatszor kell egy hivatalosan kijelölt szénhidrát-mennyiséget megennünk (3 főétkezés + 3 snack/nasi), addig nem tudjuk rugalmasan 7mmol/l alatt tartani a vércukorszintünket, majd elhasználni glükózkészleteinket és zsír-alapú anyagcserére átállni.

Az anyagcsere „edzése” nagyjából olyan, mint bármilyen másfajta edzés: az első néhány napon szörnyű; az ember nyög, panaszkodik és „izomláza” van. Egy kis gyakorlással viszont átlendül a holtponton és elkezdi megérezni a másfajta étkezési minták előnyös hatásait.

A böjtölés másik fajtája az, amikor a bevitt kalóriákat nem korlátozzuk, csak a fehérjebevitelt. Ez jobban kíméli az izomtömeget, mint a teljes koplalás. A protein-megvonásos böjt során általában 1-1 napon át maximum 15 g fehérjét fogyasztunk (és azt is növényi forrásból). Normál esetben ezt hetente egyszer érdemes lenne mindenkinek megtartania, mivel az alacsony fehérjebevitel arra ösztönzi a szervezetet, hogy felkutassa és kijavítsa a hibás térszerkezetű (misfolded) fehérjéket. (A keresztény kultúrában ezt kiválthatja a pénteki húsmentes nap, de ebbe élettanilag a hal sem fér bele.) A fehérje-felgombolyodás (protein folding) témáját a böjttel kapcsolatos problémás kérdésekben fejtjük ki a Fehérje újrahasznosítás (protein recycling) címszó alatt. 

Az étrendi változások például mit sem érnek, ha nincs rendben az alvása; az alvása viszont nem lesz rendben addig, amíg a fényviszonyokat nem rendezi az életében stb. 

Egyik metabolikus terápiás módszer a másikra épül, a hatásaik pedig egymást erősítik vagy gyengítik.

Alvás

Alvás közben a test és az agy karbantartó, tisztító és gyógyító folyamatokat „futtat le.” Ha Ön nem alszik jól, vagy nem alszik eleget, az számos betegség melegágya lehet. De az sem garancia az egészségre, ha Ön 8 órát alszik naponta – ugyanis az alvásidő nagy része mélyalvás és REM alvás kell hogy legyen.
A túl kevés alvás átlag 14%-kal, a túl alvás 15%-kal növelte az obezitás (súlyos elhízás) esélyét, a magas vérnyomás esélyét pedig átlag 16, illetve 13%-kal. A túl kevés alvás továbbá átlag 12%-kal növelte a magas vércukorszint esélyét. (Che et al, 2021)

A jó alvás tehát nemcsak preventív (megelőző), hanem terápiás (gyógyító) hatással is bír. Mivel a gyógyszerekkel ellentétben az alvás mellékhatás-mentes, egyszerű és természetes módszer.

A test normál tisztulása („méregtelenítése”) nagymértékben a nyirokrendszeren át történik. A központi idegrendszer azonban (amely az agyat és a gerincvelőt is magába foglalja) nem rendelkezik igazi nyirokerekkel. Az agy metabolikus szempontból – is – igen aktív szerv, így az anyagcsere-végtermékek gyorsan felhalmozódhatnak az agy körüli vízben. (Ezt nevezi a köznyelv amúgy agyvíznek, amiről azt szoktuk mondani, hogy dühünkben „felforrt”.)

A glimfatikus rendszer hasonló a test limfatikus rendszeréhez (nyirokrendszer), ám az egész nap során működő nyirokkeringéssel ellenétben e rendszer aktivitása kifejezetten a mélyalvás során erősödik fel: az agysejtek ilyenkor összezsugorodnak, és a sejtközi tér 60%-kal megnő. Így az agy-gerincvelői folyadék jobban kapcsolatba kerülhet a sejtközötti folyadékkal, és könnyebben távoznak az agyból a méreganyagok. Mint a kutatók megállapították, az egyik ilyenkor távozó toxikus anyagcsere-melléktermék a ß-amiloid – az Alzheimer kór okozója. Az összefüggés jól mutatja, milyen fontos az agyi egészségünk megőrzése szempontjából az alvás – és azon belül is az elégséges mélyalvás.

Az alvás anyagcserével kapcsolatos fontosabb hatásai: 

1. Diabétesz elleni védőhatás. A kialvatlanság inzulin-rezisztenciát és ezzel együtt magasabb vércukorszintet okoz. A huzamos kialvatlanság állandó vércukor-zavart okoz, ami hosszú távon hízásba és diabéteszbe fordulhat át.
2. Szívbetegségek elleni védőhatás. Az alvás több szinten is védőfaktor a szívbetegségek ellen: a melatonin önmagában is véd a szívbetegségek ellen, az alváshiány viszont magas vérnyomást okoz, és növeli a szervezet gyulladás-szintjét, ami a különféle szívbetegségek melegágya. Ezekre a szívbetegségek oldalon hozunk hivatkozásokat.

3. Emésztés: Az alváshiány jelentős negatív hatással van a belek és a bélflóra állapotára, többek között növeli a bélfal nemkívánatos áteresztőképességét.  Az alvásmegvonással kínzott emberek nem a kimerültség miatt halnak meg, hanem a belek funkcióromlása miatt felszaporodó reaktív oxigéngyökök miatt, ami végül is mérgezéshez vezet. 

4. Rákellenes hatás. Az alvás előtt és alatt termelt melatoninnak daganat-ellenes funkciója van, mivel a melatonin felkutatja és megsemmisíti a tumorsejteket. A hatás mesterséges melatonin-kiegészítéssel is elérhető. Ez az összefüggés olyannyira igazolódni látszik, hogy a melatonin-kiegészítés (beleértve az akár megadózisú adagokat is) az onkológiai terápiák egyik fontos kiegészítője lehet. Az összefüggés ugyanakkor fordított irányban is igaz: az alváshiány aktívan közrejátszik a daganatos megbetegedésekben. Csak egy példa: éjjeli műszakban dolgozó nők több, mint kétszer nagyobb eséllyel lesznek mellrákosok.

Az alvást javító módszerek

Az alábbi tanácsokkal néhány hét alatt Ön is jelentősen javíthatja az alvása minőségét:

• A melatonintermelés napnyugtával válik erősebbé, mert a tobozmirigynek a kék fény hiánya adja meg a jelet a melatonin kiválasztására. (Amúgy nem a kékszínű fényről van szó, hanem a színtelen „fehér” fényről, amely sok kék spektrumot is tartalmaz. Ilyen például a normál lámpafény.) Ha tehát Ön napnyugta után is erős lámpafényben van, a mesterséges kék fény lecsökkenti a melatonin-termelését (Lee et al, 2018), amivel Ön akaratlanul is rontja az aznap éjjeli alvását. Ezért napnyugta után csak vöröses színű fényforrást használjon az otthonában, és azt is csak csökkentett fényerőn. Jó megoldás a sólámpa vagy egy dimmerrel ellátott szabályozható erősségű villanykapcsoló, amely sárgás fényű égőt irányít. (A gyertyát és teamécsest a tűzoltók nem ajánlják.)
• Az esti órákban szűrje a szemét érő kék fényt, amely nemcsak a normál napfényben, hanem a monitor és a mobiltelefon fényében is megtalálható. Szerezzen be egy kékfényszűrő szemüveget (blue-light blocking glasses). A telefonjára és számítógépére telepítsen valamilyen kék-fény blokkoló applikációt (pl. f.lux). Ezek napnyugta után automatikusan csökkentik a fényerőt, és kiszűrik a kijelzőkből áradó kék színű fényt.
• Teljesen iktassa ki lakásában a vibráló fényű (szakszóval fluoreszkáló) fénycsöveket. A vibráló fényeket egyszerű módszerrel be lehet azonosítani: tegye a telefonja videófelvevőjét lassított felvétel módba, és vegye videóra a fényforrást. Ha visszajátszáskor egyértelműen pulzáló fényt lát, a kérdéses fényforrást cserélje le.
• Kerülje, hogy rendszeresen órára ébredjen, mivel ezzel megszakítja a természetes alvásciklust, és szinte biztosan fáradtabban kezdi a napot, mintha magától ébredt volna fel. Ezt csak úgy iktathatja ki, ha átszervezi az esti napirendjét, és addig hozza előre a lefekvési idejét, amíg reggelente magától nem ébred.
• Legkésőbb 11-ig kerüljön ágyba. Ha egy este nem fekszik le időben, másnap akkor is a megszokott időben keljen fel, ne próbáljon „ráaludni”, és délelőtt bepótolni a kimaradt alvásidőt, mert ezzel csak fenntartja a felborult alvásciklust.
• Ha alvásproblémái vannak, olvasson utána, mit tehet ez ügyben, és keressen szaksegítséget. Ne csak pszichológust keressen, hanem alvásklinikát is, ugyanis a rossz alvásnak sokszor konkrét szervi oka van.
• Szerezzen be egy profi alvásfigyelő eszközt, és kövesse nyomon naponta az alvási adatait. A pihentető alváshoz nem elég a felületes alvás; legalább egy óra mélyalvás (deep sleep) és legalább egy másik óra REM alvás kell, de minél több, annál jobb. Amíg nincs egy erre dedikált eszköze, nem fogja tudni megítélni, valóban jól alszik-e, vagy csak felületesen alszik, és „junk alvással” tölte az éjszakáját.

Bizonyosodjon meg róla, hogy a nap 24 órája során mindvégig az orrán keresztül lélegzik. Ha horkol, haladéktalanul keressen fel szakembert! Szintén menjen el orvoshoz, ha azt tapasztalja, hogy álmában nyitva van a szája (pl. ha házastársa beszámol róla, hogy szájon át lélegzik, vagy ha reggel nyálfoltos az párnája vagy a matrac). Az éjszakai szájlégzés agyi oxigénhiánnyal járhat, ezért az orrlégzést minden lehetséges módon rendezni kell. Erre hatékony módszer, ha egy darab bőrkímélő sebtapasszal összeragasztja a száját éjszakára. (Ezt először ébren próbálja ki részben a pszichés hatás, részben a fizikai kivitelezhetőség miatt. Amíg ébren van, nem kell félnie, hogy megfullad. Ha viszont ilyenkor az orrában akadályozottan halad a levegő, SOHA NE használjon ragtapaszt, és sürgősen keressen fel egy fül-orr-gégészt. Az orrnak és a garatnak minden körülmények között szabadon átjárhatónak kell lennie a levegő számára!)

• Ha este vagy éjjel orrdugulással küzd, ne használjon orrcseppet, ami addiktív és pár nap után kárt tesz az orr nyálkahártyájában. Szerezzen be egy filléres erre készült szilikon eszközt vagy orrtapaszt, ami egész éjjel átjárhatón tartja az orrnyílásokat. (Lásd lent.)
• Hasznos lehet beszereznie egy akupresszúrás matracot. Ezen lefekvéskor 5-10 percet eltöltve csökkenthető az elalvási idő az erre érzékeny embereknél.
• Soha ne szedjen semmiféle altatót. Egyetlen szakember sem ajánlja, viszont számos súlyos mellékhatása lehet. Melatonint alvásjavítási célból csak akkor szedjen, ha minden fenti fogást bevetett, és még mindig nem elég pihentető az alvása. Ha mindenképpen kiegészítőkre is szüksége van, nyugtató teát (pl. citromfű), magnéziumot vagy glicint érdemes fogyasztania.
  

 

Mozgás

A mozgáshoz sokszor társítjuk az egészség és a szabadság fogalmát.

Ha Ön is a betegsége kapcsán ébredt rá, hogy elhanyagolta a fizikumát, ne aggódjon: a mozgás az anyacserére és a metabolikus betegségekre is jó hatással van, tehát dupla hasznot zsebel be, ha mozogni kezd.

Az edzés javítja továbbá az alvásminőséget, és lassítja vagy akár vissza is fordítja az öregedés negatív hatásait.

A mozgás erős kedélyjavító, különösen a napfényben végzett kültéri mozgás/edzés.

Ha semmi más nem fér bele az életébe, legalább sétáljon naponta 15-20 percet, lehetőleg napfényben. A séta nagyon könnyen kalibrálható sport: ha már kint van, növelheti a távot, a sebességét, beiktathat egy-egy kisebb kocogást vagy 10 fekvőtámaszt, 20 felülést, 50 térdhajlítást.

Ugyanez igaz a lakásban végezhető gyakorlatokra is: hétköznapi tevékenységek is edzéssé konvertálhatók pl. egymás után 30-szor leülni a kanapéra, majd fölállni onnan jó láberőt ad.

Aki mérni szokta a vércukrát, biztosan tapasztalta már, hogy edzés után felmegy a cukra. Ez megtörténhet böjtben vagy evés után is. A jelenség első látásra talán furcsának tűnik, hiszen a mozgás elvileg elhasználja a vércukrot, vagyis a vércukorszintnek csökkennie kellene. Ugyanakkor az erős fizikai terhelésre a stresszhormonok hatására (adrenalin, kortizol) a máj glikogént bocsájt a véráramba, ami megemeli a vércukorszintet. Ezzel párhuzamosan viszont az edzés is erős vércukorszabályzó hatással rendelkezik, ami a következő evés után jelentkezik. Ezt a hatást érdemes tudatosan kiaknáznia.
A vércukorkiugrásokat a legjobban az étkezés után 30 perccel elkezdett közepes intenzitású aerób mozgás tudja megelőzni. (Aerób mozgásnak azt nevezzük, ahol a test számos izma működik egyszerre, és fokozott légzés, illetve emelkedett pulzus kíséri.)Az elemzett kutatásokban az alanyok sétáltak, szobabicikliztek vagy sétatempóra állított futópadot használtak, tehát nem hajtották túl magukat. Akinek nincs efféle eszköze, az használhat egy kétlépcsős sima szteppert  vagy választhat bármilyen „civil” mozgást – ideértve a takarítást vagy rendrakást is. A lényeg, hogy az evés utáni egy órában az ember ne passzívan üljön vagy feküdjön, hanem mozogjon egy fél órát.

 
 

 

 

 A teljes test aerób megmozgatásán túl az izolált erősítő-gyakorlatok is hatékonyan képesek csökkenteni az evés utáni vércukorszintet. Itt kifejezetten lassú mozgásról van szó, ami az izmokat ugyan terheli, de az ízületeket kíméli. Néhány példa: mély guggolás vagy fekvőtámasz 1-2 mp alatt le, és nagyon lassan, 4-8 mp alatt fel. Az étkezés után a lelassított koncentrikus fázisú, több nagyízületet mozgató gyakorlatok is meglepően hatásosak lehetnek a vércukorszint percek alatti 2-4 mmol/l (!) értékkel való csökkentésében. Ehhez is érdemes néhány mérést végeznie otthon. Ezeket a gyakorlatokat szintén bukásközelig, de nem bukásig kell csinálni, kb. 30 perccel étkezés után, pontosabban 5-10 perccel azelőtt, amikor a vércukor csúcsértékére számítunk. Ezt az időszakot néhány hét méricskélés után szépen elé lehet találni.
Ez a bejegyzés a https://metabolikusmedicina.hu/ alapján készült .