A keto és hát hogyan-is ? ...

Keto étrend ajánlás - vagy olyan mint ...

Térj vissza az alapokhoz .

Csak akkor egyél, ha éhes vagy !

A makrók nyomon követése elengedhetetlen, ha bármilyen diétáról van szó. Azonban rengeteg rugalmasság áll rendelkezésre a Keto diéta kezeléséhez . Ennek sok oka van, fontos azonban, hogy továbbra is önmérsékletet és adagszabályozást gyakoroljon. Ügyeljen tehát arra, hogy ne csak az evés kedvéért egyék. Csak akkor egyék, ha éhesnek érzi magát. Még egy adag ételt sem kell befejeznie, ha nem éhes már . Abban az esetben, ha evett, mondjuk egy adagot, és még mindig éhesnek érzi magát, ez rendben van, adjon neki 10 percet. Ennek az az oka, hogy körülbelül ennyi idő kell ahhoz, hogy tudatja az agyával, hogy tele van, és az, hogy egy kicsit éhes, soha nem rossz dolog. Természetesen ne éheztesd magad, de meg kell tanulnod az intuitív étkezést.

Kezdj el mozogni.

Nem számít, milyen gyakorlatokat végzel, csak csinálj valamit. A testmozgás számos egészségügyi előnnyel jár, és létfontosságú a BMR fenntartásához is. Számos lehetőség közül választhat a fizikai aktivitáshoz attól függően, hogy éppen milyen formában van , minden jó. Csinálj valamit!

Egyél egy hétig mindig ugyanazt ! Próbáld meg mindennap ugyanazt az ételt enni, és ez segít a pályán maradni, vagy legalább 3-4 egymást követő napon. Utána válthatsz egy másik étkezési tervre.

Első hét

Menü és ételhelyettesítések .

Itt a teljes étkezési terv.

Adtam néhány információt minden étkezésről, valamint bizonyos élelmiszerek helyettesítőiről. Reggeli – Sonkás-sajtos tojásos muffin vagy tojáspohár. Ez egy meglehetősen egyszerű, standard reggeli, amely kevesebb, mint 10 percet vesz igénybe a mikrohullámú sütőben. Ha a sütőt használja, az egy kicsit tovább tart. Azonban bármikor használhatja a muffin tálcát, és süthet belőle egy nagy adagot néhány napig egymás után. Ez elég alap, sonka, sajt és tojás. Azt hiszem, a tojást nem lehet helyettesíteni, de a sonka és a sajt helyettesíthető. Alapvetően bármilyen hús megteszi, és a sajt választható. Hozzáadhat tetszés szerinti zöldségeket, fűszernövényeket és fűszereket is , pl. Keto töltött gomba .

Reggeli - Sonka és sajt tojás muffin : 2 tojás , 30 gramm sonka , 30 gramm sajt .

Egy szufléformát kikenünk vajjal. Melegítse elő a sütőt 200 C°-ra, ha nem mikrohullámú sütőt használ. Egy tálba üssünk 2 tojást sóval, borssal, majd adjuk hozzá az apróra vágott sonkát és a reszelt sajtot, és jól keverjük össze. Ráöntjük 90 másodpercre a mikrohullámú sütőbe, vagy az előmelegített sütőben 12-15 percig sütjük, amíg a sajt megpirul és a tojás megfő.

A recept 1 adagot tesz ki.

Ebéd – Szalonnával és gombával sült rizs. Ismét egy nagyon rugalmas fogás . Nincs szalonna? Menő, cseréld le egy kis sonkára. nem eszik sertéshúst? Csirkehús , darált csirke, szeletelt marhahús, hal, garnélarák . Úgy értem, bármilyen fehérje megteszi. Vegán? Használj helyette telemea-t és gombát. Nem szereted a gombát, válassz másik zöldséget. Ez rendkívül egyszerű, és nagy adagot készíthetsz belőle, és edényekben tárolhatja az étkezés elkészítéséhez. Nyugodtan használjon szójaszószt és ízlés szerint adjon hozzá fűszereket és gyógynövényeket.

Ebéd - Szalonnával és gombával sült rizs : 300 gramm karfiol (barna rizses) , 200 gramm füstölt szalonna kocka , 200 gramm fehér gomba .

Rizzsel összekeverjük a karfiolt, és a mikrohullámú sütőben 5 percig sütjük. Ügyeljen arra, hogy sóval ízesítse. A tűzhelyen felforrósítunk egy wokot, és amíg a serpenyő hideg, hozzáadjuk a szalonnát. Hagyja, hogy a zsír kiolvadjon, és a szalonna megpiruljon. Ha túl sok olaj van a wokban, távolítsa el, és tárolja későbbi használatra. Adjuk hozzá a gombát (lehet szeletelni vagy négyzetre vágni), és fűszerezzük. Most addig sütjük , amíg ki nem engedik a vizet, és a víz el nem párolog . Ha szükséges, adjunk hozzá egy kis szalonnazsírt, mielőtt hozzáadjuk a rizses karfiolt, és pároljuk 2-3 percig, amíg az egész jól meg nem fő.

Ez a recept étvágytól függően 2-3 adagot tesz ki .

Snack – brokkoli leves. A leves elkészítéséhez bármilyen zöldséget használhatunk. Valójában, ha nem szereti a brokkolit, látogassa meg a Keto levesek rovatomat a webhelyen, válasszon bármilyen levest, ami tetszik,/ pl. keto húsleves , csontleves / és igyon belőle egy jó bögrét. Körülbelül 200 ml. Alternatív megoldásként teljesen kihagyhatja a levest, és helyette egy keto kávét fogyaszthat.

Snack - Brokkoli Cheddar krémleves: 250 gramm brokkoli, 50 gramm cheddar, 50 gramm főző tejszín 20%-os .

Tegyünk egy fazék sós vizet a tűzhelyre, és forraljuk puhára a brokkolit. Adja hozzá a brokkolit a robotgéphez, és mentse el körülbelül 2 csésze vizet, amelyben felforralta a brokkolit. Keverje össze a brokkolit, és lassan öntse hozzá a vizet, amíg a kívánt állagúra el nem keveredik. Lassú tűzön visszatesszük az edénybe, majd hozzáadjuk a sajtot és a tejszínt. Addig keverjük, amíg az összes sajt elolvad, és a tejszín és a sajt jól össze nem keveredik a levessel. Bögrében tálaljuk, kevés sajttal a tetején és friss borssal.

Ezekből 3-4 adag készül.

Vacsora – Parmezános csirketál. A helyettesítések egyszerűek. Csirke halhoz, paneerhez, tofuhoz, sertéshúshoz, marhahúshoz stb. Paradicsomszósz pestohoz. Sajt vegán sajthoz, vagy talán semmi.

Keto Chicken Parm

Vacsora - Parmezános csirketál : 2 csirkemell , 100 gramm Marinara szósz , 50 gramm reszelt parmezán sajt .

Ízesítsük a csirkemelleket sóval és borssal. Tegyen egy serpenyőt közepes lángra, és adjon hozzá körülbelül 1 evőkanál olívaolajat. Amikor az olaj felforrósodott, adjuk hozzá a csirkét, és süssük mindkét oldalát körülbelül 3-4 perc alatt készre. Vegye ki és hagyja pihenni. Sütőálló tálban hozzáadjuk a marinara szósz felét, majd ráhelyezzük a csirkemelleket. Öntse bele a csirke pihentetett levét. A csirkét megkenjük a szósz maradékával, majd a sajttal. Tedd be a sütőbe grill fokozaton, hogy a sajt megolvadjon és barnuljon. Ha kész, vegyük ki és tálaljuk.

Ebből a receptből 2 adag készül.

Első nap összesen , első héten :

A második hét egyszerű Keto étkezési terve

Reggeli – Egy egyszerű keto palacsinta. Ez egy szórakoztató reggeli, különösen azok számára, akik édesszájúak. A leggyakoribb kérdés szerintem az, hogy lecserélhetem-e a mandulalisztet kókuszra, és a válasz igen. Azonban az 50 g mandulaliszthez képest csak 20 g kókuszlisztre van szükségünk, mert az jobban nedvszívó. A fahéjat a vanília kivonattal is lecserélheti. És ami az édesítőszert illeti, kihagyhatja, vagy bármilyen Keto-barát édesítőszert használhat. Ebből a tésztából nagy adagot is készíthet, és egész hétig hűtőszekrényben tárolhatja.

Reggeli - Mandulalisztből készült palacsinta , 2 tojás , 50 gramm mandulaliszt , 1/2 teáskanál fahéjpor , édesítőszer ízlés szerint , vaj a sütéshez .

Turmixgépbe beletesszük a tojást, a mandulalisztet, a fahéjat és az édesítőt. Keverjük össze a tészta elkészítéséhez. Egy serpenyőben vagy tapadásmentes serpenyőben felhevítünk egy kis vajat, majd beleöntjük a tésztát. Készíthetsz 1 nagy palacsintát vagy 3 kisebbet. Szeretem letakarni a palacsintát és 2 percig alacsony lángon sütni, hogy amikor megfordítom, ne repüljön el a tészta, mert a gőz megsüti a palacsintát. Egyébként 2 percig sütheti közepes lángon, mielőtt megfordítaná. A palacsintákat vajjal és ketobarát lekvárral tálaljuk , vagy szóbajöhet még helyesítésként tejszín és bogyós gyümölcs pl. áfonya , málna , ribiszke , kivi , citrom , köszméte , stb /módjával /

De készíthetünk sós változatot is , amikor a feltét telemea túró megszórva jó sok zöld apróra vágott kaporral .

Ebéd – A legkrémesebb thai curry! Ez az étel nagyon egyszerű és finom. Eheted úgy, ahogy van egy kanállal, de ha azok közé tartozol, akiknek szüksége van valamire a curry mellé, készíthetsz karfiol rizst. Amúgy a szokásos helyettesítések elkészíthetők, tetszőleges hús, vagy vegetáriánusoknak paneer/tojás. Vegánok, ez a tofu neked. A kókuszkrém és a kókusztej felcserélhető. És ami a currytésztát illeti, vásároljon BÁRMILYEN currypasztát, amit szeret. Ideális esetben próbáljon meg olyat találni, amelyben 2-3 g nettó szénhidrát van 1 evőkanálban.

Ebéd - Thai Csirke Curry : 500 gramm bőr nélküli csirkecomb , 2 evőkanál thai curry paszta , 400 ml Kókusz krém , só ízlés szerint

Hevíts fel egy evőkanál kókuszkrémet egy wokban, amíg habos nem lesz és bugyog. Ezután hozzáadjuk a currypasztát és illatosra főzzük. Hozzáadjuk a csirkét, sózzuk és 3-4 percig főzzük. Ha a paszta ráragad a wokra, használjon egy kis vizet a wok máztalanításához. Ezután adjuk hozzá a kókuszkrémet, és fedő alatt főzzük addig, amíg a csirke teljesen megpuhul. Változat : csirkepaprikás , tejszínnel .

Snack – Paradicsomleves. Már hallom, hogy az eszüket vesztett emberek azt mondják, hogy a paradicsom nem keto. Nos, 100 g paradicsom nettó 2,7 g szénhidrátot tartalmaz az USDA szerint. Igyon kisebb adagot ebből a levesből, ha nagyon szigorú vagy. Egyébként, ha nem szereted a paradicsomot, vagy csak el szeretnéd kerülni, akkor látogass el a Keto levesek rovatba a weboldalon, válogass kedvedre való levest és igyál belőle egy jó bögrét. Körülbelül 200 ml. Alternatív megoldásként teljesen kihagyhatja a levest, és helyette egy keto kávét fogyaszthat. A fokhagymát kicserélheti fokhagymaporra, vagy egyszerűen kihagyhatja, ha nem szereti a fokhagymát. A nehéz tejszín aláírható a kókuszkrémnek. Vagy lehet keto sóskalevest is főtt tojással .

Paradicsom leves : 1 kg paradicsom , 60 ml főző tejszín 20 %-os , 4 gerezd fokhagyma , 4 evőkanál olívaolaj , só és bors ízlés szerint
Melegítse elő a sütőt 200 C°-ra. Vágja félbe a paradicsomokat , majd tegye egy tepsibe a fokhagymával együtt, majd ízesítse sóval, borssal és az olívaolajjal. Jól összekeverjük, majd 50 percig sütjük. Ha nincs sütőd, serpenyőben is megsütheted. Ezután tegye át a paradicsomot, a fokhagymát, az olajat, a gyümölcsleveket stb. a sütőtálcáról a turmixgépbe, és turmixolja sima állagúra. Szűrje le a levest egy serpenyőbe, és dobja ki a gerezd darabkákat, amelyek többnyire bőrből és magvakból állnak. A levest kis lángon felforrósítjuk, és ha túl sűrű lenne, felöntjük vízzel. Hozzáadjuk a tejszínt is, ízesítjük, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk. Egy tálban tálaljuk, meglocsolunk jó olívaolajjal és friss borssal , valamint friss bazsalikommal tálaljuk .

Vacsora – steak és tejszínes spenót. A helyettesítések egyszerűek. Csirke halhoz, paneer, tofu, sertés, marhahús stb. a fehérjeért. Kókusz krém a tejtermékekhez. És úgy értem, ha nem szereted a spenótot, akkor dobj bele bármilyen zöldséget, amit szeretsz, és máris szétválogatod!!!

Vacsora - Steak és tejszínes spenót : 500 gramm Steak , 200 gramm spenót , 50 ml főzőtejszín 20 %- os , 2 evőkanál vaj , só és bors ízlés szerint a sütéshez ha szükséges inkább zsír .

A steakeket mindkét oldalukon sóval és borssal fűszerezzük. Öntöttvas serpenyőt hevíts fel egy , és ha füstölög, add hozzá a steakeket. Most már tetszés szerint sütheti a steaket. Miután megfordítottam a steakeket, hozzáadom a vajat, és meglocsolom a steakeket a vajjal. Ha kész, kiveszem őket a serpenyőből, majd ugyanabba a serpenyőbe teszem a spenótot. A spenótot addig sütjük, amíg meg nem puhul, majd hozzáadjuk a tejszínt és sózzuk, borsozzuk. A steakeket a spenóttal együtt tálaljuk.

Első nap összesen , második héten :

A harmadik hét egyszerű Keto étkezési terve

Reggeli – Egy egyszerű Keto shakshuka. Szerintem itt nincs túl sok csere. És ha nem kap Feta sajtot, bármilyen sajtot használhat, amit szeret. Egy lágy sajtot ajánlok, például a kecskesajtot. Ehhez a recepthez egy boltban vásárolt marinara szószt is használtam, de a Keto marinara szószból teljesen elkészíthetsz egy nagy adagot, hogy megtartsd az ilyen receptekhez.

Keto marinara szósz

400 gramm paradicsom (friss, darabolva vagy konzerv) Próbálja ki a konzerveket is ha nincs friss paradicsom . 50 gramm kockára vágott vöröshagyma , 5 gramm apróra vágott fokhagyma , 2 evőkanál bacon zsír vagy olívaolaj , 1 evőkanál vaj , 5 gramm friss vagy szárított oregánó , Chili pehely (ízlés szerint) egy marék frissen aprított bazsalikom .Ebből a receptből 8 adag készül. 1 adag = körülbelül 60 gramm.

Táplálkozási információ (adagonként) : Kalória: 71 Nettó szénhidrát: 1g szénhidrát: 2g Zsír: 7g Fehérje: 1g Rost: 1g

Reggeli - Shakshuka : 1 tojás , 30 gramm , Marinara szósz , 30 gramm feta sajt , 1/2 teáskanál chili pehely , 1/2 ek apróra vágott petrezselyem ,1 evőkanál vaj , só és bors ízlés szerint .

Egy serpenyőben olvasszuk fel a vajat, és adjuk hozzá a chilireszeléket. Amikor a vaj sercegni kezd, adjuk hozzá a marinara szószt, és jól keverjük össze. Ha már forr, vegyük le a hőt alacsonyra, és törjük fel a tojást a serpenyőben. Fedjük le, és süssük 1-2 percig, attól függően, hogyan szeretjük a tojásokat. Hagyjuk fedetlenül, hogy kifolyjon a sárgája. Ízesítsük egy kis sóval és borssal, majd morzsoljuk bele a feta sajtot a szósz és a tojás tetejére. Lekapcsoljuk a hőt, és frissen vágott petrezselyemmel fejezzük be.

Ez a recept 1 adag.

Ebéd – Saagwala csirke vagy csirke spenótszószban! Ha valaha is volt mód arra, hogy a főzeléket ízletes módon keverje bele egy étkezésbe, akkor ez az. Sok a spenót, ami nagyszerű! A csirkét ki lehet cserélni halra, Természetesen, ha hozzáférsz több fűszerhez, mint a kurkuma, a kömény, a korianderpor és a pirospaprikapor, akkor én is megtenném, és a csirke sütése közben. Ezt az ételt karfiol rizzsel tálalhatja.

Ebéd - Saagwala csirke : 450 gramm egész csirkecomb (bőr nélküli) , 250 gramm spenót , 1 tk gyömbér + fokhagyma paszta , 1 tk Garam Masala , 60 ml főzőtejszín 20% -os , 2 evőkanál Ghee , só ízlés szerint .

Egy nagy serpenyőben adjuk hozzá a spenótot körülbelül 30 ml vízzel és egy kis sóval. Lefedve addig főzzük, amíg a spenót megpuhul. Tegye át a spenótot a serpenyőből származó folyadékkal a robotgépbe, és turmixolja sima pürévé. Adjon hozzá még vizet, ha szükséges a keveréshez. Utána ugyanabban a serpenyőben melegíts fel egy kis ghí-t, és ha már felforrósodott, add hozzá a csirkét. Ízesítsük a csirkét sóval, és adjuk hozzá a gyömbéres fokhagymás masszát is. Addig pároljuk a csirkét, amíg színt nem kap és karamellizálódik. Ezután beleöntjük a spenótpürét a serpenyőbe. Ne felejtse el kiöblíteni a turmixgépet, ne pazarolja el a pürét. Ezután csökkentse a hőt, és főzzük 8-12 percig, vagy amíg a csirke TELJESEN megfő. Ezután adjuk hozzá a garam masala-t és a tejszínt, és jól keverjük össze. Főzzük egy percig, mielőtt lekapcsoljuk a hőt. Karfiol rizzsel vagy Keto naannal tálaljuk.

Ebből a receptből 2 adag készül.

Vacsora – Keto galuskák , töltikék . Bárhogy is nevezzük őket, ezek kis csomagok finomságok. Szeretem a jó sertéshús tölteléket az enyémben, de bármilyen húst használhatsz, amit szeretsz. Ha vegetáriánus vagy vegán, a paneer / házi indiai tejsajt / , a tofu, a gombák stb. Ezeket először megpárolhatod, majd serpenyőben megsütheted . És őszintén, ha egy kicsit kalandosabbnak érzed magad a konyhában, akkor próbáld ki a magyar káposzta tekercset /töltött káposzta /, meg kell halni érte!!!

Vacsora - töltikék : 200 gramm darált sertéshús , 6 káposztalevél , 10 gramm fokhagyma paszta , 1 tk szójaszósz , 1 újhagyma , 1 evőkanál zsír só és bors ízlés szerint .

Egy tálban keverjük össze a sertéshúst, a fokhagymapürét, a szójaszószt, az apróra vágott újhagymát és a sót, borsot. A káposztaleveleket leforrázzuk , és ha nagyon nagyok, akkor kihűlés után vágjuk félbe. Töltsön meg minden levelet valamilyen töltelékkel, majd a töltelék két végét csomagolja be, hogy zárva legyen. Egy fazékban tegyük a töltelékeket öntsük fel félig vízzel és tegyük fel főni . Vegyük le a hőt közepesre, és fedjük le, és hagyjuk főni mig megpuhulnak . Az újhagyma zöldjével fejezzük be.

Ebből a receptből 10-12 tölteléket készítünk.

Első nap összesen , a harmadik héten :

A negyedik hét egyszerű Keto étkezési terve

Reggeli – Egy egyszerű Frittata. A spenót és a feta egy klasszikus kombináció, és remekül használható frittatában. Ez a vegetáriánus reggeli eltelíti, és jóllakott lesz ebédig. Ne feledje, hogy játszhat a frittata összetevőivel. Maradt egy kis hús vagy zöldség? Dobja be őket. Dupla receptúra, és készítsen egy nagy adagot az egész hétre.

Reggeli - Spenót és Feta Frittata 4 tojás 60 gramm reszelt mozzarella sajt , 60 gramm főzőtejszín 20%-os , 50 gramm feta sajt , 150 gramm főtt/fonnyadt spenót (kb. 200-250 gramm nyersen elég) , vaj , só és bors ízlés szerint .

Melegítse elő a sütőt 200 C°-ra. A tojásokat egy tálban felütjük, sózzuk, borsozzuk, hozzáadjuk a tejszínt, majd szép habosra verjük. Ezután adjuk hozzá a reszelt mozzarella sajtot, és jól keverjük össze. Egy tűzálló piteformát kenjünk ki vajjal, majd öntsük bele a tojásokat. Ezután nyomja ki a vizet a spenótból, és véletlenszerűen helyezze a piteformába. Ezután morzsoljon rá a feta sajtot a tetejére, és süsse a sütőben 15-20 percig, amíg teljesen meg nem sül . Szeleteld fel és tálald, azt javaslom, hogy 4 részre vágd.

Ebéd – csirke saláta. Elég alapvető, de csak néhány apró dolog teszi ízekkel teli salátát. Szeretem a saját keto majonézemet használni, aminek elkészítése kevesebb, mint 10 percet vesz igénybe.

Ebéd - csirke saláta 250 gramm aprított sült vagy főtt csirke , 250 gramm saláta , Vagy csak használjon kész zacskós salátát , 45 gramm saját keto majonéz , 1 tk Worcestershire szósz ,koriander ,só ,bors .

Az összes hozzávalót egy tálba tesszük és jól összekeverjük , és kész. Ebből a receptből 2 adag készül.

Keto Mayonnaise

Ha rendszeresen majonézt fog enni, a legjobb, ha otthon készíti el a majonézt. Miért? A legtöbb, ha nem minden bolti majonéz tartalmaz némi cukrot, de még rosszabb az az olaj, amelyet a majonézhez használnak. A Keto-n igyekszünk a legjobb minőségű zsírokat fogyasztani, mint az olívaolaj, avokádóolaj, állati zsírok, vaj, ghí stb. Mindenképpen igyekszünk elkerülni a hidrogénezett növényi olajokat, amelyeket a legtöbb majonéz használ fel.

Bármit is választ, a majonéz a tökéletes fűszerezés sok ételhez. Függetlenül attól, hogy salátaöntethez vagy burgerszószhoz, vagy akár grillezett sajt külsejére használod, finom. Az íze csodálatos, és ez az íz tökéletes eszköze.

1 csésze olívaolaj, / én ezt használom /, 1 tojás ,1 teáskanál cukormentes mustár , 2 tk limelé vagy ecet /tárkonyecet / , 1/2 teáskanál fekete bors ,1/2 teáskanál só . Az olaj kivételével mindent botmixerrel vagy konyhai robotgéppel turmixol össze Az olajat a keverés utolsó 1/3-ban adjuk hozzá, és addig turmixoljuk, amíg szép krémes majonézt nem kapunk. Hűtőben tároljuk

Ha tojásmentes majonézt akarunk akkor kihagyjuk a tojást és helyette 20%-os főzőtejszínt használunk !

200 gr tejszínhez 1 ek dijoni mustárt keverünk , sózzuk , borsozzuk , + egy fél citrom leve , az egészet jól összeturmixoljuk , majd hozzáadunk mindösszesen 1/4 csésze olivaolajat és jól összeturmixoljuk + egy kis provence-i fűszerkeveréket is adhatunk hozzá .

És akkor már talán közelítünk ahhoz amit Lucién Olivier belga szakács készített anno a vadmadár salátájához Szentpétervár-ott az Ermitage -ban , csak akkor citromlé helyett tárkonyecetet használjunk !

A két majonéz :

Vacsora – Vacsorára PIZZA . Van néhány pizza receptem, például a karfiol pizzám és a húsos. De ez a recept a leggyorsabb és a legjobb ízű, amit tőlem kérdezel. Mint mindig, bármilyen feltétet használhatsz. Ha vegetáriánus, használjon gombát vagy paprikát, vagy valami hasonlót.

Vacsora - Pepperoni pizza : 25 gramm mandulaliszt , 100 gramm reszelt mozzarella sajt , 20 gramm krémsajt , 25 gramm Marinara szósz , 30 gramm pepperoni , só , bors, kolbász szeletek .

Egy mikrohullámú sütőben használható edényben adjunk hozzá 50 g felaprított mozzarellát és krémsajtot, és 30 másodpercig sütjük a mikrohullámú sütőben, amíg el nem olvad. Sózzuk, hozzáadjuk a mandulalisztet és jól összedolgozzuk, hogy tésztát kapjunk. Melegítsük elő a sütőt 200 C°-ra, majd béleljük ki a tepsit sütőpapírral vagy valamilyen szilikonnal. Ezután nedves kézzel formázzuk meg a tésztát úgy, hogy a papíron a kéreg kialakuljon. Ezután süssük 7-8 percig vagy aranybarnára. Vegyük ki, majd fordítsuk meg az alapot, öntsük a szósszal, a maradék 50 g sajttal és a pepperonival. Tegyük vissza a sütőbe grill beállítással, hogy a sajt megolvadjon. 4 részre vágjuk és tálaljuk. Ebből a receptből 2 adag vagy 1 személyes tepsi méretű pizza készül.